Kegel ialah intervensi kos rendah yang boleh membantu masalah pelvic floor selepas menopaus apabila dilakukan dengan teknik yang betul. Tetapi kebanyakan wanita melakukannya dengan tidak betul atau melakukannya apabila ia bukan apa yang mereka perlukan.
Apa itu pelvic floor
Otot dan tisu yang menyokong pelvis dari bawah:
- Pundi kencing
- Rahim
- Vagina
- Rektum
Selepas mengandung, melahirkan, dan menopaus, otot-otot ini boleh menjadi lemah atau terlalu ketat (paradoks, tetapi biasa).
Tanda-tanda pelvic floor lemah
- Kebocoran air kencing semasa batuk, ketawa, bersin (stress incontinence)
- Sense urgency yang teruk untuk kencing
- Sensasi tekanan di vagina
- Prolapse (rahim, pundi kencing, atau usus turun)
- Keseronokan seksual berkurang
Tanda-tanda pelvic floor terlalu ketat
- Sakit semasa hubungan (bukan dari kekeringan)
- Sukar untuk melonggarkan otot lantai pelvis untuk membuang air kecil atau besar
- Sembelit kronik
- Sakit pinggul atau punggung tanpa sebab
Penting: jika anda mempunyai tanda-tanda ini, jangan buat Kegel - anda perlu relaksasi, bukan menguatkan. Jumpa fizioterapis pelvic floor.
Cara melakukan Kegel dengan betul
Langkah 1: kenal pasti otot
Cara paling mudah: bayangkan menahan kencing di tengah-tengah aliran. Otot yang anda kecutkan adalah pelvic floor.
(Sekali sahaja untuk mengenal pasti - jangan amalkan Kegel semasa membuang air kecil.)
Langkah 2: kecutan teknik
- Duduk atau baring dengan selesa
- Kecut otot seperti menahan kencing
- Visualisasikan otot “naik dan ke dalam” (bukan menolak ke bawah)
- Tahan 5-10 saat
- Lepas SEPENUHNYA - relaxation sama pentingnya
- Tunggu 10 saat sebelum repeat
Langkah 3: rutin
- 3 set 10 reps sehari
- Setiap hari selama 8-12 minggu untuk kesan jelas
- Selepas itu, maintenance - beberapa kali seminggu
Tip:
- Bernafas seperti biasa - jangan tahan nafas
- Jangan kecutkan glutes atau perut
- Diam-diam - siapa pun tidak akan nampak
Variasi
Quick Kegel - 1 saat kecut, 1 saat lepas, 10x. Bagus untuk reaksi cepat (bersin, batuk).
Long Hold - kecut 10 saat, lepas 10 saat. Untuk daya tahan.
Elevator - visualisasi naik 5 tingkat sambil kecut, kemudian turun 5 tingkat sambil lepas. Untuk kawalan halus.
Kombinasi dengan latihan lain
Pelvic floor berfungsi paling baik dalam koordinasi dengan:
- Pernafasan diafragma
- Core (transverse abdominis)
- Gluteus
Yoga, Pilates, dan latihan core berfungsi dengan pelvic floor sebagai satu sistem.
Bila perlu fizioterapis pelvic floor
- Inkontinensi yang tidak bertambah baik selepas 8-12 minggu Kegel
- Sakit pelvis yang berterusan
- Prolapse (rasa “sesuatu turun”)
- Tidak pasti adakah anda buat dengan betul
- Pelvic floor terlalu ketat (anda perlu pendekatan berbeza)
Pakar fizioterapis pelvic floor di Malaysia:
- Hospital kerajaan - beberapa hospital ada (mungkin perlu rujukan)
- Klinik fizioterapi swasta - dengan kepakaran khusus
- TwentyFirst Health Group dan klinik premium di KL/Selangor
Fizioterapis menggunakan ujian biofeedback dan kadang-kadang ultrasound untuk mengoptimumkan teknik anda.
Apa yang BUKAN dilakukan
- Buat Kegel tanpa rehat penuh antara reps (otot perlu pulih)
- Buat Kegel secara melampau berharap kesan lebih cepat (akan menyebabkan ketegangan)
- Mengabaikan rasa sakit semasa Kegel (boleh tanda pelvic floor terlalu ketat)
- Mengharapkan kesan dalam 2 minggu (8-12 minggu memang realistik)
Apl yang membantu
- Squeezy - apl Kegel UK (tidak khusus tetapi biasa)
- Kegel Trainer - apl percuma untuk panduan masa
- Elvie - pelvic floor trainer dengan biofeedback (lebih mahal, tetapi membantu)
Untuk wanita yang baru mula
Bukan semua orang perlu Kegel. Jika anda tiada simptom, anda mungkin tidak perlukan rutin formal - sebahagian latihan core biasa cukup. Jika anda mempunyai simptom, mulakan dengan rutin asas dan nilai dalam 8-12 minggu.
Lihat juga: Kekeringan Faraj & Libido untuk panduan penuh.
