Diet apa untuk wanita menopaus Malaysia?

Jawapan ringkas

Diet Mediterranean dengan adaptasi Malaysia adalah pilihan dengan bukti terkuat untuk kesihatan jantung, otak, dan tulang pasca-menopaus. Versi Malaysia menggabungkan prinsip Mediterranean dengan makanan tempatan halal dan tersedia. Komponen utama: (1) Ikan 2-3 kali seminggu - ikan kembung, sardin, tongkol untuk omega-3. Halal dan murah. (2) Sumber protein tumbuhan: tauhu, tempe, kacang panjang, kacang merah - kaya phytoestrogen yang membantu panas badan ringan. Tempe khususnya - fermentasi membuatnya lebih mudah dicerna. (3) Sayur 5-7 hidangan sehari: kangkung, bayam, sawi, kacang panjang, brokoli, tomato. Sayur tempatan murah dan berkhasiat. (4) Buah 2-3 hidangan: papaya (sumber kalsium dan enzim pencernaan), jambu (vitamin C), betik. (5) Bijirin penuh: nasi merah, oat, beras perang. Kurangkan nasi putih banyak - naikkan gula darah. (6) Lemak baik: minyak kelapa atau zaitun, kacang almond/walnut, avokado (jika tersedia). Mengelakkan: (a) Gula halus berlebihan (kek, kuih, minuman bergula). (b) Daging merah berlebihan (kambing, daging lembu lebih dari 2-3 kali seminggu). (c) Makanan ditapis tinggi (tepung putih, makanan segera). (d) Lemak trans (margarine, krimer kopi). Kalori dan saiz makanan: wanita 45-60 memerlukan 1800-2200 kalori sehari bergantung kepada tahap aktiviti. Saiz hidangan turun secara semula jadi dengan umur - dengar isyarat lapar/kenyang badan anda. Untuk pencegahan osteoporosis: pastikan 1000mg kalsium harian dari kombinasi susu/dadih, ikan kecil dengan tulang, tauhu set kalsium, dan sayur hijau. Vitamin D3 800-2000 IU suplemen harian. Untuk pengurusan berat badan: protein 1.2-1.5g per kg badan harian, gula halus rendah, latihan rintangan. Diet Mediterranean Malaysia bukan diet sekatan - ia adalah pendekatan keseimbangan yang boleh dikekalkan sepanjang hayat.