Perubahan mood mendadak (mood swing) dalam perimenopaus adalah biasa. Tetapi apabila ia bukan lagi sekadar perubahan mood dan menjadi sesuatu yang lebih serius? Artikel ini membantu anda mengenali perbezaan dan tahu apabila untuk dapatkan bantuan.
Jika simptom anda lebih kepada stres harian dan mood yang turun naik, tetapi belum sampai tanda merah di bawah, mula dengan panduan pantas mood dan stres 30 hari.
Apa itu mood lability perimenopaus
Bukan kemurungan. Ini cirinya:
- Berubah dari hari ke hari, kadang-kadang dari jam ke jam
- Anda boleh “ditarik keluar” oleh aktiviti atau interaksi positif
- Tidak menjejaskan keupayaan asas (anda masih boleh ke kerja, masak, jaga keluarga)
- Sering lebih teruk seminggu sebelum haid (PMS yang memburukkan)
- Tidur dan selera makan biasanya tidak terjejas secara konsisten
- Anda masih merasakan keseronokan dari aktiviti yang biasa
Penyebab: estrogen turun naik mempengaruhi serotonin dan GABA. Ini biokimia, bukan kelemahan.
Apa itu kemurungan klinikal
Major Depressive Disorder (MDD) - diagnosis klinikal yang memerlukan rawatan. Ciri:
- Berterusan selama 2 minggu+ setiap hari
- Mood rendah hampir sepanjang hari (“rasa kosong”, “tiada gembira”, “tidak boleh menangis lagi”)
- Anhedonia - kehilangan minat dalam aktiviti yang biasa anda nikmati
- Perubahan tidur - terlalu banyak atau terlalu sedikit, terus
- Perubahan selera makan - kehilangan atau peningkatan ketara
- Keletihan teruk atau kehilangan tenaga
- Rasa tidak berharga atau kebersalahan berlebihan
- Sukar tumpu atau membuat keputusan
- Pergerakan psikomotor lambat atau gelisah berlebihan
- Fikiran tentang kematian, membahayakan diri sendiri, atau bunuh diri
5+ daripada gejala-gejala ini selama 2 minggu+ adalah kriteria klinikal untuk kemurungan.
Mengapa risiko meningkat dalam perimenopaus
Mengikut Freeman 2010, risiko kemurungan baru naik 2-4 kali ganda dalam peralihan menopaus, dengan puncak dalam perimenopaus lewat.
Faktor risiko peribadi:
- Sejarah kemurungan sebelumnya - risiko sangat tinggi
- Sejarah perinatal kemurungan - kepekaan hormon
- Sejarah PMS atau PMDD yang teruk
- Panas badan teruk - boleh mediasi sebahagian risiko
- Stres hidup - penjagaan ibu bapa tua, perubahan kerja, anak yang meninggalkan rumah
Tanda merah yang perlukan rawatan segera
Jumpa doktor dengan kadar segera jika:
- Anda mempunyai fikiran tentang kematian atau membahayakan diri sendiri
- Anda tidak boleh berfungsi dalam kerja atau di rumah
- Anda telah menarik diri dari keluarga dan kawan
- Anda menggunakan alkohol atau ubat untuk mengatasi
- Anda mempunyai sejarah cubaan bunuh diri sebelumnya
- Mood rendah berterusan lebih dari 2 minggu tanpa peningkatan
Pilihan rawatan
Terapi
Terapi tingkah laku kognitif (cognitive behavioural therapy, CBT) - bukti Grade A untuk kemurungan dan rasa cemas. Pakar psikologi swasta di Malaysia biasanya RM150-300 satu sesi. Boleh diakses melalui Naluri (dalam talian) atau klinik kesihatan mental Kementerian Kesihatan Malaysia (lebih murah tetapi ada senarai menunggu).
Interpersonal Therapy (IPT) - sesuai untuk kemurungan yang dikaitkan dengan perubahan hubungan dan peranan.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) - pencegahan rekurens.
Terapi hormon menopaus
Untuk wanita dengan mood lability + simptom vasomotor, terapi hormon menopaus boleh memperbaiki kedua-dua. Bukan rawatan utama untuk kemurungan klinikal tetapi boleh menjadi sebahagian daripada pelan rawatan.
Ubat antidepresan
Antidepresan SSRI dan SNRI biasanya pilihan pertama:
- Sertraline (Zoloft) - sering dipilih dahulu, profil sampingan baik
- Escitalopram (Lexapro) - bukti baik untuk rasa cemas + kemurungan
- Paroxetine (Paxil) - juga membantu panas badan (diluluskan oleh pihak berkuasa ubat Amerika Syarikat untuk panas badan dan peluh malam)
- Venlafaxine (Effexor), SNRI - sering dipilih apabila ada sejarah kanser payudara
Ubat antidepresan tidak ketagih dan tidak “menukar personaliti anda”. Ia membantu menstabilkan semula neurotransmitter ke paras normal. Mengambil 2-6 minggu untuk kesan penuh.
Penting: jangan berhenti tiba-tiba - perlu tapering bersama doktor.
Senaman dan gaya hidup
Bukan pengganti rawatan klinikal untuk kemurungan sederhana-teruk, tetapi sokongan penting:
- Senaman aerobik 30 minit, 4-5 kali seminggu - bukti seperti antidepresan ringan untuk kemurungan ringan
- Pendedahan matahari pagi - kitaran kortisol
- Sokongan sosial - bukti perlindungan kuat
- Tidur teratur - kemurungan dan tidur saling memburukkan
- Mengurangkan alkohol - bahan penekan sistem saraf
- Mengelakkan isolasi - paling sukar ketika murung, paling penting
Kos dan akses bantuan di Malaysia
- Klinik Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia - penilaian percuma untuk warganegara, ujian saringan PHQ-9 untuk kemurungan
- Hospital kerajaan - pakar psikiatri rujukan dari klinik kesihatan
- Klinik swasta - RM200-500 untuk lawatan pakar pertama
- Ubat antidepresan - RM30-150 sebulan generik, lebih untuk brand-name
- Insurance - kebanyakan polisi swasta tidak melindungi penjagaan kesihatan mental sepenuhnya; semak panel anda
- Naluri - online dengan pakar tempatan, lebih akses
- The Mind Faculty - dengan terapi kelompok dan pakar bersepadu di KL
Soalan untuk doktor anda
Apabila anda berjumpa doktor am atau pakar:
- Adakah saya menunjukkan kriteria kemurungan klinikal?
- Apakah pilihan rawatan dan kelebihan/risiko masing-masing?
- Berapa lama sebelum kesan?
- Apakah kesan sampingan?
- Bolehkah terapi hormon menopaus menjadi sebahagian daripada rawatan?
- Adakah saya perlu rujukan kepada psikiatri atau psikologi?
- Apakah tanda-tanda yang perlu saya pantau?
Bantuan untuk keluarga
Jika anda risau tentang ahli keluarga:
- Bercakap dengan terbuka - kemurungan bukan kelemahan, dan bercakap mengenainya tidak menjadikannya lebih buruk
- Iring ke janji temu jika diberi izin
- Jangan paksa - cadangan, bukan ultimatum
- Pantau untuk tanda merah keselamatan
- Hubungi Befrienders 03-7627 2929 untuk panduan jika tidak pasti apa yang perlu dilakukan
Kesihatan mental adalah kesihatan. Anda layak mendapat sokongan yang sama seperti anda akan dapat untuk masalah jantung atau diabetes.
